26 Giu Menopausa, cosa fare per viverla con serenità

Secondo l’organizzazione mondiale della sanità per menopausa si intende la definitiva cessazione dei cicli mestruali per perdita della funziona follicolare ovarica ed è diagnosticata dopo 12 mesi consecutivi di amenorrea. Il quadro clinico ed ormonale della donna in questa fase risulta caratterizzato da una serie di progressive modificazioni che iniziano negli ultimi anni del periodo riproduttivo. Il profondo cambiamento ormonale e metabolico che si verifica in menopausa non rappresenta l’inizio di una patologia ma può comportare una serie di manifestazioni fisiche e psichiche che comunque fanno parte di un percorso fisiologico che segnala l’inizio di una nuova fase della vita della donna.  

Sintomi

• disturbi del sonno con un’alterazione dei ritmi sonno veglia e frequenti risvegli notturni;
• vampate di calore ovvero una sensazione di calore improvviso diffuso a livello del torace, viso e testa accompagnato da rossore e sudorazione
• alterazioni del tono dell’umore con stati d’ansia e possibile depressione, maggior senso di stanchezza e astenia
•  sindrome delle gambe senza riposo caratterizzata dalla necessità di muovere le gambe
• alterazioni a livello della cute e delle mucose con epidermide più sottile e meno elastica, secchezza oculare, secchezza del cavo orale e maggior rischio di infezioni a livello vaginale
• dolori articolari

Conseguenze e stile di vita da adottare

In menopausa si verifica una maggior incidenza di osteoporosi con maggior rischio di fratture, l’azione protettiva esercitata dagli estrogeni viene a mancare e la loro diminuzione è responsabile del processo di diffusa demineralizzazione ossea con conseguente diminuzione della massa ossea. A questo proposito è utile adottare alcuni accorgimenti per prevenire e/o ritardare la comparsa dell’osteoporosi:

• fornire un adeguato introito di calcio e vitamina D,
• evitare diete iperproteiche,
• limitare l’apporto di sale e l’alcool,
• evitare il fumo,
• aumentare l’attività fisica.

E’ importante sapere che esistono fonti di calcio alternative ai latticini, (i quali contengono spesso anche elevati quantitativi di sodio) come le crucifere (cavolo verde, cavolo cappuccio, cavolini di bruxelles, cavolo nero, broccoli), le acque bicarbonato-calciche, le mandorle, i semi di sesamo, il tahin e i fagioli. Tuttavia è inutile assicurare un buon quantitativo di calcio con la dieta in assenza di un sufficiente apporto di vitamina D e in presenza di sedentarietà. Poiché il picco di massa ossea si verifica intorno ai 25 anni di età agire con una corretta alimentazione e con un corretto stile di vita è fondamentale fin dall’età giovanile, maggiore è la massa ossea ottenuta nella vita adulta e minore sarà il rischio di sviluppare osteoporosi.

La drastica riduzione dei livelli estrogenici si ripercuote anche a livello del sistema nervoso centrale con alterazioni della memoria e diminuzione della concentrazione, per prevenire possibili deficit cognitivi è utile garantire con la dieta un adeguato apporto di acidi grassi, di vitamine e di oligoelementi.

Il cambiamento dell’assetto ormonale rende la donna più vulnerabile al rischio cardiovascolare per riduzione dei livelli del colesterolo HDL (colesterolo buono) e aumento dei livelli di colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”); inoltre spesso si verifica un aumento dell’adiposità centrale, la tendenza all’accumulo di grasso a livello addominale porta a un maggior rischio di insulino-resistenza. Il grasso viscerale è considerato un fattore pro-infiammatorio, motivo per cui in questa fase della vita della donna è utile agire con un’alimentazione antinfiammatoria.

Altro fattore da considerare è il dosaggio dell’omocisteina, i cui livelli aumentano con l’età e in particolare dopo la menopausa; l’iperomocisteinemia costituisce un fattore di rischio cardiovascolare, per ridurne i livelli è necessario garantire con la dieta l’assunzione di alimenti ricchi di folati, vitamina B6 e B12.

Le vampate di calore, che interessano il 75% delle donne in menopausa, sono correlate a ipertensione e scarsa qualità del sonno, che a sua volta porterà a stanchezza e astenia. Per migliorare le vampate è utile

• praticare un’attività fisica moderata,
• incentivare una graduale perdita di peso,
• limitare/eliminare sostanze vasocostrittrici come ad esempio caffè, caffeina, alcol e nicotina,
• aumentare l’apporto di fibra,
• fare attenzione all’equilibrio degli omega.

Per garantire un buon sonno a volte è sufficiente modificare la composizione della cena, inserendo carboidrati da fonti amidacee; alla pasta o al riso raffinati preferiamo un cereale integrale come orzo, farro, miglio, quinoa, riso o avena, ricchi in magnesio e B6, micronutrienti coinvolti nel metabolismo del triptofano, precursore della serotonina.

Nel periodo precedente la menopausa di verifica un aumento dei livelli di cortisolo, ciò è correlato a riduzione del sonno REM, sveglia precoce, vampate e depressione; anche in questo caso alcuni nutrienti funzionali ci vengono in soccorso come lo zinco contenuto nel germe di grano, nel cioccolato fondente, nei semi di zucca, nei semi di girasole, nei funghi secchi e la fosfatidilserina, in grado di migliorare anche la memoria e le funzioni cognitive, contenuta nell’albume delle uova.

In conclusione, le conseguenze sfavorevoli dei cambiamenti che avvengono con l’avvicinarsi alla menopausa possono essere prevenuti adottando stili di vita corretti.

Spesso si pensa che le donne debbano accettare in silenzio il verificarsi dei sintomi e l’aumento di peso, nulla di più sbagliato, la donna va informata su cosa sta succedendo nel suo corpo e su quali sono gli alimenti funzionali più adeguati all’organismo per far fronte a questa nuova fase della vita. Un’alimentazione mirata e specifica, personalizzata sulla base dei sintomi e dei fattori di rischio, è una delle risorse più importanti per affrontare al meglio la menopausa, viverla con serenità e aumentare la longevità.