30 Dic Quale zucchero scegliere?

Zucchero bianco o zucchero di canna? Miele? Fruttosio? Dolcificanti?

Come districarsi tra i vari zuccheri? Ce n’è uno realmente migliore? Come sono indicati in etichetta? Continua a leggere l’articolo e ti spiegherò tutta la verità.

Vediamo quali sono le tante alternative disponibili.

ZUCCHERO COMUNE O SACCAROSIO. E’ formato da una molecola di glucosio e una di fruttosio, ha 393 Kcal per 100g e una quantità di zuccheri pari al 99,9%. Può essere ricavato sia dalla barbabietola da zucchero che dalla canna da zucchero, si tratta in ambo i casi di saccarosio quindi sappiate che non cambia assolutamente nulla.

ZUCCHERO GREZZO O INTEGRALE. Si tratta sempre di saccarosio, ha un colore beige-giallo, è meno raffinato rispetto al comune zucchero da tavola bianco poiché vi permane una quantità di melassa. La quantità di melassa può variare dallo 0.5% nelle tipologie più chiare (tipo quello si trova tipicamente nelle bustine al bar) al 5% nelle tipologie più scure, come ad esempio lo zucchero Mascobado che ha circa 383 Kcal su 100% e una quantità di zuccheri pari al 95%.  Contiene più sali minerali e vitamine dello zucchero bianco ma ciò non è realmente utile, poiché si tratta comunque di quantità insignificanti se consideriamo i nostri fabbisogni a meno che non consumiamo un kilo di zucchero al giorno. Vitamine e sali minerali dobbiamo prenderli da altri alimenti e non di certo dallo zucchero.

Quindi se al bar siete indecisi se mettere la bustina di zucchero di canna o quello bianco sappiate che le differenze sono pressoché inesistenti, riflettete piuttosto sulla sua riduzione.

FRUTTOSIO. Ha un potere dolcificante maggiore del glucosio e un indice glicemico più basso perché non entra direttamente in circolo ma viene metabolizzato nel fegato. Attenzione non si sto dicendo di preferirlo; il suo consumo ha effetti sull’aumento dei trigliceridi e dell’acido urico. Peggiora il metabolismo lipidico ed è associato a steatosi epatica non alcolica.

E’ particolarmente presente nelle merendine, nelle bevande zuccherate, nelle caramelle, negli yogurt aromatizzati, tanto che oggi la steatosi epatica è la malattia epatica più frequente nei bambini occidentali. Tutti dovremmo starne alla larga, specialmente i soggetti con dislipidemie, con fegato grasso, con iperuricemia e con diabete.

SCIROPPO DI GLUCOSIO-FRUTTOSIO. E’ usato dall’industria alimentare per il basso costo e per l’elevato potere dolcificante. Quando guardate le etichette sappiate che si tratta di zuccheri.

Come avete visto fino a questo momento gli zuccheri hanno vari nomi e non sempre troverete in etichetta scritto zucchero, con il quale ci si riferisce per convenzione al saccarosio, a volte troverete anche il destrosio, che è l’altro nome per indicare il glucosio, spesso viene usato questo termine per confondere il consumatore che non sa di trovarsi di fronte a uno zucchero.

MIELE. E’ formato da glucosio e fruttosio, è leggermente meno calorico del saccarosio, ha 304 kcal per 100g e una quantità di zuccheri pari all’82% (la restante parte è acqua). Contiene vitamine e sali minerali, ma come detto in precedenza per lo zucchero grezzo si tratta di quantità trascurabili se consideriamo i nostri fabbisogni giornalieri.

SCIROPPO D’AGAVE E SCIROPPO D’ACERO. Il primo è ricavato dalla piana dell’agave, ha 310 Kcal per 100g e una quantità di zuccheri pari al 76%, in prevalenza fruttosio.Il secondo è ricavato dalla pianta dell’acero, ha 260 Kcal per 100g e una quantità di zuccheri pari al 67%, in prevalenza saccarosio. Tra i due è quindi preferibile lo sciroppo d’acero ma attenzione se fate i pancakes e nell’impasto non mettete zuccheri ma poi li sommergete di sciroppo d’acero non avrete alcun vantaggio.

POLIOLI: maltitolo, xilitolo, sorbitolo, eritritolo. Sono classificati come additivi, li trovate in etichetta con la lettera E seguita da un numero. Sono spesso usati nelle gomme da masticare in quanto sono acariogeni. Hanno un potere calorico inferiore al saccarosio, tuttavia il loro consumo può avere effetti lassativi e causare gonfiore addominale. Tra i polioli l’eritritolo contiene solo 0,2 Kcal per 100g, ha indice glicemico e insulinemico pari a 0; se un soggetto anziano diabetico fa fatica a eliminare del tutto lo zucchero può essere quindi una valida alternativa ma la cosa migliore da fare è comunque disabituare il nostro palato al gusto dolce.

DOLCIFICANTI ARTIFICIALI: Aspartame, acesulfame K, ciclammato, sucralosio, saccarina. Sono considerati acalorici e hanno un potere dolcificanti da 30 a 600 volte superiore al saccarosio. Sono ampiamente usati dall’industria alimentare nelle bevande 0 ad esempio e sono i costituenti del famoso Tic. Perché evitarli? Pur non apportando calorie stimolano la produzione di insulina e avendo un forte potere dolcificante il loro uso è controproducente nell’ottica di abituare il palato ad un gusto meno dolce. Inoltre vi sono sempre più review scientifiche che dimostrano come il consumo di dolcificanti artificiali sia correlato ad un’alterazione del microbiota, ad un’alterata tolleranza glucidica, a sindrome metabolica e obesità (vi lascio i riferimenti in bibliografia).

QUINDI ESISTE UNO ZUCCHERO MIGLIORE?

Premesso quindi che i dolcificanti artificiali sono da evitare, tra i vari zuccheri vi sono poche differenze, alcuni sono meno calorici o meno raffinati di altri ma la verità è che non esiste uno zucchero realmente migliore di un altro o il cui consumo apporti vantaggi.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di ridurre al 5% dell’energia giornaliera l’apporto di zuccheri aggiunti o liberi ovvero 25g al giorno (considerando un fabbisogno calorico di 2000 Kcal), attenzione questa quota non comprende gli zuccheri presenti nella frutta intera, il cui consumo di 2-3 porzioni al giorno è raccomandato.

In conclusione, l’unica cosa che possiamo e dobbiamo fare è allenare gradualmente il nostro palato al gusto meno dolce, vi assicuro che è possibile, provateci!

Bibliografia:

-Michelle Pearlan et al., “The Association Between Artificial Sweeteners and Obesity”, Curr Gastroenterol Rep, 2017 Nov.

-Jotham Suez et al.,“Artificial Sweeteners Induce Glucose Intolerance by Altering the Gut Microbiota”, Nature, Oct 2009.

-“Linee guida per una sana alimentazione” Crea, dossier scientifico.